Ansiedad ante los exámenes

La ansiedad ante los exámenes constituye el miedo intenso y persistente en el tiempo ante una situación que consciente o inconscientemente percibimos como peligrosa o amenazante.

Luis Furlan, es parte del equipo de especialistas del Laboratorio de Evaluación Psicológica y Educativa (LEPE) de la Universidad de Córdoba (Argentina), y manifiesta que “la ansiedad ante los exámenes es una respuesta emocional que se caracteriza por la preocupación recurrente sobre un eventual fracaso, porque el desempeño del estudiante en la evaluación puede afectar el logro de metas que considera importantes, o puede dañar su autoestima”.

Es decir, la ansiedad, como respuesta emocional es natural y normal. Todos podemos sentir ansiedad ante una situación de examen. Pero no todos desarrollamos una trastorno, como la fobia a rendir. Este se constituye ante pensamientos o especulaciones irracionales como por ejemplo: "no se lo suficiente", "el examen es imposible", "seguro me va mal", etc. 

La ansiedad ante los exámenes se podría definir como aquellos pensamientos recurrentes sobre el fracaso y sus consecuencias, dudas de ir o no a rendir, temor a olvidarse lo estudiado, a las propias reacciones emocionales durante el examen y a sus manifestaciones observables, sensación de tensión, angustia y otras.

Principales síntomas de la ansiedad ante los exámenes

Se clasifican en:

Cognitivos: Preocupación excesiva, expectativas negativas, falta de confianza, e interferencia o fallas en los procesos de pensamiento, atención y memoria.

Fisiológicos: Taquicardia, sudoración, inquietud, tensión y opresión en el pecho.

Comportamentales: Hiperactividad, temblor, evitación y dificultades expresivas.

Ante esta situación, como en cualquier otra que intervenga el miedo, tendemos a tener dos reacciones posibles: lucha o huida.

Si aprendemos a gestionar nuestra ansiedad y los pensamientos negativos que van surgiendo podremos luchar y enfrentar la situación. Si tendemos a huir, seremos de los estudiantes que posponen mil veces un examen por no contar con un verdadero kit de herramientas!

Y antes de hablarte del kit de herramientas, me gustaría contarte que evitar rendir exámenes ante estas reacciones de ansiedad puede influir de manera negativa no solo en tu desempeño académico sino también en tu autoestima, generando inseguridad, vergüenza, culpa, frustración, entre otras emociones. 

Recorda siempre: 

A mayor ansiedad, menor rendimiento. 

Aprende a gestionar tu ansiedad con estos tips:

- Tu espacio de estudio debe ser cómodo, ordenado (para evitar distracciones) y con todo lo que puedas necesitar para disfrutar el momento (agua, mate, resaltadores, hojas, etc)

- Tu rutina de descanso-ocio debe ser acorde a las exigencias. Recorda que para que nuestro cerebro pueda procesar adecuadamente el contenido y se transforme en aprendizaje debes dormir entre 6 y 8 hs. Mantene eso fundamentalmente el día antes de rendir para no caer en la sensación de caos mental y estresarte.

- Planifica de manera consciente cómo te vas a organizar, deja de lado tu autoexigencia y arma un cronograma acorde a tus tiempos y necesidades. Incluí los momentos de sueño, descanso y tiempo con familia o amigos (esto no debe dejarse de lado por estar rindiendo! Es una gran motivación para tu cerebro!)

Y siempre tene en cuenta el próximo kit de herramientas!:

1- Una técnica cognitiva útil para esto es la reestructuración: consiste en evaluar la evidencia favorable y desfavorable para considerar válido un pensamiento. 

Por ejemplo, si el o la estudiante se convence de que le va a ir mal porque de 10 temas que incluye el examen hay tres que no tiene muy claros, debe evaluar racionalmente si en los exámenes previos que aprobó tenía claros absolutamente todos los temas, o si alguna vez le tomaron únicamente los temas que no manejaba.

2- Una técnica comportamental son los ejercicio de respiración te dejo el link de los que compartí con ustedes hace un tiempo. 

3- Es fundamental trabajar nuestros pensamientos negativos. Todos los tenemos, pero no todos aprendemos a gestionarlos, te dejo un plan de ataque para los pensamientos negativos que grabe de manera gratuita para esta y mil situaciones más!

4- Si observas que esta situación igual se sigue dando, pedi ayuda. Hay muchos profesionales (matriculados) que podrían ayudarte a resolver esta situación con más técnicas basadas en la evidencia científica. 

Técnicas de Estudio

Antes de contarte dos técnicas que uso, te quiero compartir la importancia de aprender a generar un pensamiento alternativo, y te explico porque. Si nosotros nos sentamos a estudiar con pensamientos negativos nuestra capacidad de acción se va a determinar en base a esa negatividad, en cambio, si elaboramos un pensamiento alternativo de "voy a estudiar y después veo que tan difícil es" ya nos genera otro campo de acción. 

Elaborar un pensamiento alternativo ajustado a la realidad es super importante!

Técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro fue creada en la década de los 80 por Francesco Cirillo, y es una de las más utilizadas para gestionar el tiempo. Este método se centra en la idea de que las pausas frecuentes contribuyen a mejorar la agilidad mental y por lo tanto retener de mejor forma los conocimientos. 

La técnica Pomodoro consiste en dividir el tiempo dedicado al estudio en intervalos de 25 minutos que reciben el nombre de pomodoros. Estos intervalos se separan con pausas que también poseen una duración determinada (5 minutos). Cuando el primer pomodoro termina, se descansa 5 minutos. Esto se repite tres veces más y en el último ciclo descansas 15 o 30 minutos.  En este último descanso lo recomendable es caminar, tomar aire, lejos del lugar de estudio. 

Lo fundamental de esta técnica es aprender a estudiar por ciclos de 25 minutos. Para esto la alarma del celu puede ser una gran aliada. Muchos creen que frenar esos 5 minutos es inútil y poco efectivo (yo pensaba esto), hasta que te das cuenta con la práctica que en realidad podes estudiar más y mejor sin terminar con la mente saturada. Lo ideal es no estudiar más de 3 o 4 horas al día, porque tu atención y concentración no van a resistir más que eso. 

"En una mente cansada no entra el conocimiento"

Técnica PLEMA

Esta técnica debe su nombre a las acciones para cada sigla. Veamos: 

P: Prelectura de títulos y subtítulos. (Solo esto, por todo el material, controla esa ansiedad anticipatoria y no te adelantes!)

L: Lectura activa, la idea es leer todo el material y señalar ideas principales. El tipico "estoy estudiando".

E: Esquemas/resúmenes. En este momento si nos vamos a centrar en resumir y realizar todo lo que nos sirva para fijar el conocimiento. Mucho color! A mi me sirve muchisimo usar un color por materia, pero podes sumar técnicas o herramientas que vos consideres mejor. El objetivo es poder visualizar el material y apelar a la memoria visual.

M: Memorizar. De la forma en la que te quede más cómodo, quizás para algunos sea hablando en voz alta, para otros reescribiendo todo, para otros haciendo esquemas con menos detalles, o que te tome un familiar o amigo.

A: Autoexamen. En este último momento es importante agarrar todo el material y observar objetivamente que unidades o temas estamos mejor y fortalecer los que no. La opción de un familiar o amigo que nos tome aca también la podes usar. 

El miedo ante los exámenes va a estar determinado de las experiencias negativas previas, los pensamientos negativos de vos mismo, la percepción de falta de estudio o dificultad de la materia/tema pero fundamentalmente de una mala gestión del tiempo y modo de estudiar. Enfocate en los aspectos que sí podes controlar, como las técnicas de estudio y los tiempos de descanso/ocio, y dejale a la suerte lo que es de la suerte. Pensa, ¿de qué me sirve preocuparme por lo que no puedo controlar?

ÉXITOS!

Lore

Lic. en Psicología

MP: 10608